40代は食べて痩せる。空腹無しのダイエット方法(食事編)

40代は食べて痩せる。空腹無しのダイエット方法(食事編)

<こんな悩みはありませんか>
・ダイエット中なのに何か食べてしまう。
・空腹に耐えられず食べてしまう。
・空腹を抑えたい

<この記事を読むことで解決すること>
・ダイエット中に空腹を抑える方法が分かる。
・どんな食べ物を食べると空腹が抑えられるか分かる。

<結論>
・脂質を積極的に食べて満腹感を得る。

40代ダイエット空腹無しのダイエット方法(食事編)

空腹になる理由

エネルギー不足

ダイエットだからといって野菜中心の食事にしているとエネルギーが不足してしまいます。結果的に空腹になり、ダイエットが辛くなるのです。野菜は、炭水化物と食物繊維がほとんどですから野菜だけの食事はおすすめできません。

血糖値の上昇と下降

炭水化物、糖質を摂取すると血糖値が上昇します。血糖値が上昇すると膵臓からインスリンというホルモンが分泌されて、血糖値を下げようとコントロールします。インスリンによって血糖値が下がるのですが、血糖値が下がると脳がそろそろお腹が空いたと指令を出すのです。実際に、胃の中に食べ物が残っていても血糖値が下がると脳からの指令で空腹を知らせます。

糖質の依存性

血糖値をあげないようにするには、糖質を控える必要があるのですが、糖質は依存性が強いため、一度口にするとまた糖質が欲しくなるのです。白米や麺類、パンなど毎日当たり前に食べているあなたは糖質依存症です。一定時間が経つと糖質が欲しくなります。糖質を食べれば食べるほど空腹感が増すのです。糖質を摂るまで空腹感が満たされない。そんな状態になっていることが糖質依存なのです。

空腹を抑える食べ方

野菜中心からタンパク質へ

野菜中心の食事を止めて、タンパク質中心の食事に変更していくのです。タンパク質はお肉やお魚、たまご、バター、チーズから摂れます。タンパク質を必要量とることが重要です。1日あたりのタンパク質の必要量は、体重×1gです。体重が60kgの人は、60gのタンパク質が必要になります。食べ物に含まれるタンパク質ですが、お肉を60g食べたからといってタンパク質が60g摂れるわけではありません。お肉に含まれるタンパク質は100gに15~20g程度です。60g摂るためには、300~400gのお肉を毎日食べる必要があります。お肉の種類によっても含まれるタンパク質量は異なりますので、調べて食べるようにしましょう。

脂質からエネルギー摂る

空腹を抑える方法ですが、脂質をしっかりとりましょう。脂質は満腹感が得られやすく満足感も得られやすいのです。ダイエットだからと言って脂質の摂取を抑える必要はありません。脂質を食べても血糖値はあがりませんので、インスリンが分泌されません。インスリンが分泌されなかったら中性脂肪は増えませんので、大丈夫です。注意ですが、脂質も種類があります。サラダ油は注意が必要です。水素添加されていたり、酸化している場合あります。脂質は動物性のものを摂ることをおすすめします。お肉の脂や魚の脂、バター、生クリームなどがおすすめです。

空腹対策は脂質を積極的に摂る

脂質を摂取してもインスリンは分泌されませんから中性脂肪は増えません。食事の順番ですが、脂質が含まれる食べ物を最初に食べてからタンパク質を食べましょう。野菜は添える程度にしていきましょう。そうすることで満腹感が得られて、炭水化物を食べなくても満腹になります。しかも、脂質は血糖値をあげない、タンパク質は血糖値の上昇が小さいため、インスリンの分泌は少なく、血糖値を大幅にあげることはありません。血糖値が上がらないため、血糖値が下がる事もなく、脳から空腹になった指令も出ません。よって、空腹感がほとんどありませんので、無駄に食べ過ぎてしまうことが無くなるのです。

40代ダイエットに必要な準備物一覧

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