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筋トレを始めると、プロテインと並んでよく耳にするのが「クレアチン」です。
クレアチンは、トレーニング中のパワーや筋力向上をサポートする成分として、アスリートや筋トレ愛好者に広く利用されています。
一方で、次のような疑問を持つ人も多いのではないでしょうか。
・クレアチンを飲むと筋肉が増えるの？
・プロテインとは何が違う？
・いつ、どのくらい飲めばいい？
・体重が増えるって本当？
・腎臓への負担や副作用はないの？
この記事では、クレアチンの基本的な働きから、筋トレとの関係、摂取量、飲むタイミング、注意点まで、初心者にも分かりやすく解説します。
クレアチンとは？
クレアチンは、アミノ酸から体内で作られる成分です。
体内にあるクレアチンの多くは筋肉に蓄えられ、筋肉を動かすための素早いエネルギー供給に関わっています。
クレアチンは体内で作られるだけでなく、肉や魚などの食品からも摂取できます。しかし、食品だけでサプリメントと同程度の量を毎日摂取するのは簡単ではありません。
そのため、筋力トレーニングや短時間の高強度運動を行う人を中心に、クレアチンサプリメントが利用されています。
クレアチンにはいくつかの種類がありますが、最も広く研究されているのが「クレアチンモノハイドレート」です。
初めてクレアチンを購入する場合は、基本的にはクレアチンモノハイドレートを選ぶとよいでしょう。
クレアチンはどのように働く？
筋肉を動かすときには、「ATP」と呼ばれるエネルギーが使われます。
しかし、筋肉内に蓄えられているATPの量には限りがあり、強度の高い運動を続けると短時間で不足します。
筋肉内に蓄えられたクレアチンは、このATPを素早く再生する仕組みをサポートします。
そのため、クレアチンは次のような運動と相性がよいと考えられています。
・ウエイトトレーニング
・短距離走
・ジャンプ
・ダッシュを繰り返す競技
・短時間で強い力を発揮する運動
反対に、長距離ランニングのような持久運動に対しては、筋トレや短時間の高強度運動ほど明確な効果は期待しにくいとされています。
米国国立衛生研究所のサプリメント情報でも、クレアチンは強い運動と短い休憩を繰り返す活動のパフォーマンス向上に役立つ可能性があると説明されています。
クレアチンに期待される筋トレへの効果
高強度トレーニングをサポートする
クレアチンを継続的に摂取して筋肉内のクレアチン量が増えると、短時間の高強度運動を繰り返しやすくなる可能性があります。
例えば、これまでベンチプレスを8回行うのが限界だった人が、最後の1回を粘りやすくなる、といったイメージです。
ただし、クレアチンを飲めば必ず重量や回数が伸びるわけではありません。体格、食生活、トレーニング経験などによって反応には個人差があります。
筋力向上を後押しする
2024年に発表された研究レビューでは、50歳未満の成人において、筋力トレーニングとクレアチン摂取を組み合わせることで、筋力トレーニングだけを行った場合よりも、上半身と下半身の筋力向上が大きくなる可能性が示されました。
クレアチンそのものが筋肉を直接作るというよりも、トレーニングの質や総運動量を高めることで、結果的に筋力向上をサポートすると考えると分かりやすいでしょう。
筋肉量の増加をサポートする
クレアチンと筋力トレーニングを組み合わせることで、筋力トレーニングだけを行う場合よりも、筋肉の成長がわずかに大きくなる可能性があります。
また、2024年の研究レビューでは、クレアチンと筋力トレーニングを組み合わせたグループで、筋力トレーニングだけのグループより除脂肪体重が平均1.14kg多く増えたと報告されています。
ただし、除脂肪体重には筋肉だけでなく水分も含まれます。クレアチン摂取直後の体重増加を、すべて筋肉が増えた結果だと考えないようにしましょう。
クレアチンとプロテインの違い
クレアチンとプロテインは、役割が異なります。
| 種類 | 主な役割 |
|---|---|
| クレアチン | 短時間の高強度運動に必要なエネルギー供給をサポートする |
| プロテイン | 筋肉など体を作る材料となるタンパク質を補給する |
プロテインは「筋肉を作るための材料」、クレアチンは「強度の高いトレーニングを行うためのエネルギー供給を助けるもの」と考えると分かりやすいです。
どちらか一方しか摂取できないわけではなく、目的に応じて併用できます。
ただし、クレアチンやプロテインを摂取するだけで筋肉が増えるわけではありません。筋力トレーニング、十分な食事、休養を組み合わせることが基本です。
クレアチンは1日何グラム摂取する？
一般的に利用されている摂取量は、1日3～5g程度です。
米国国立衛生研究所の情報では、研究でよく使われる方法として、最初の5～7日間は1日約20gを4回に分けて摂取し、その後は1日3～5gを摂取する方法が紹介されています。
この最初に多く摂取する方法を「ローディング」といいます。
ローディングを行う場合
・最初の5～7日間：1日合計20g程度
・1回5g程度に分けて摂取
・ローディング後：1日3～5g程度
ローディングを行うと、筋肉内のクレアチン量を比較的早く増やせるとされています。
ただし、一度に大量に摂取すると、お腹が緩くなったり、胃に不快感が出たりする可能性があります。摂取する場合は複数回に分けます。
ローディングを行わない場合
最初から毎日3～5g程度を継続します。
筋肉内のクレアチン量が増えるまでに少し時間はかかりますが、長期的にはローディングを行う方法と同じ水準を目指せます。
初心者の場合は、無理にローディングをせず、1日3g程度から始める方法が取り入れやすいでしょう。
商品によって1回分の量が異なるため、必ずパッケージに記載された摂取方法も確認してください。
クレアチンを飲むタイミングは？
クレアチンは、飲む時刻よりも毎日継続することが大切です。
筋肉内のクレアチン量を少しずつ高めていくため、トレーニングをしない日も継続して摂取します。
飲み忘れを防ぐためには、次のように時間を決めておくとよいでしょう。
・朝食後に飲む
・トレーニング後にプロテインと一緒に飲む
・夕食後に飲む
・毎日同じ飲み物に混ぜる
トレーニングをする日だけ摂取するよりも、毎日の生活習慣に組み込むほうが続けやすくなります。
クレアチンの飲み方
粉末タイプのクレアチンは、水やスポーツドリンク、プロテインなどに混ぜて摂取できます。
無味のクレアチンモノハイドレートであれば、プロテインの味を大きく変えずに飲める商品もあります。
粉末が溶けにくい場合は、次の方法を試してみましょう。
・少し多めの水に混ぜる
・常温またはぬるめの飲み物を使う
・シェイカーでよく混ぜる
・混ぜた後、時間を空けずに飲む
飲み物に混ぜたまま長時間保存するのではなく、基本的には飲む直前に混ぜるのがおすすめです。
クレアチンを飲むと体重が増える？
クレアチンを飲み始めると、体重が増えることがあります。
これは、クレアチンの摂取によって筋肉内に保持される水分が増えることが主な理由です。
そのため、摂取開始後の短期間で体重が増えても、すべてが脂肪として増えたとは限りません。
一方で、ボクシングや格闘技など、体重別に階級が決められている競技では、この体重変化が問題になることがあります。
減量中の人や体重制限のある競技に参加している人は、摂取開始の時期を慎重に判断しましょう。
クレアチンに副作用はある？
健康な成人が一般的な範囲で使用する場合、クレアチンモノハイドレートは比較的研究例の多いサプリメントです。
ただし、体質や摂取方法によっては、次のような変化が起こる可能性があります。
・体重の増加
・胃の不快感
・お腹が緩くなる
・膨満感
・一度に多く摂取した際の消化器症状
体調に異変を感じた場合は、使用を中止してください。
また、サプリメントは健康的な食事の代わりになるものではありません。持病や服用中の薬がある人は、自己判断で摂取を始めず、医師や薬剤師などに相談することが推奨されています。
腎臓への負担は大丈夫？
クレアチンについては、「腎臓に悪いのではないか」と心配する人も少なくありません。
健康な人が一般的な摂取量を使用した場合については、安全性を支持する研究が多くあります。
ただし、これはすべての人に安全であることを保証するものではありません。
次に該当する人は、摂取前に医療機関へ相談してください。
・腎臓の病気がある
・肝臓の病気がある
・定期的に薬を服用している
・健康診断で腎機能の異常を指摘された
・妊娠中または授乳中
・未成年
・競技団体や医師からサプリメントを制限されている
健康診断や血液検査を受ける際は、クレアチンを摂取していることを医師に伝えておくと安心です。
クレアチンを選ぶときのポイント
クレアチンモノハイドレートを選ぶ
初めて購入する場合は、研究例が多いクレアチンモノハイドレートが基本的な選択肢です。
特殊な種類のクレアチンが販売されていることもありますが、高価な商品が必ずしも優れているとは限りません。
1回あたりの摂取量を確認する
商品価格だけでなく、1回あたり何グラム摂取できるかを確認しましょう。
例えば、内容量が多く見えても、1回分のクレアチン量が少ない商品では、実際のコストが高くなる可能性があります。
成分表示を確認する
クレアチン以外に、糖類、香料、甘味料、カフェインなどが配合されている商品もあります。
できるだけシンプルな商品を選びたい人は、クレアチンモノハイドレートを主成分とした無添加タイプを確認するとよいでしょう。
品質管理について確認する
製造工場、品質検査、第三者認証などの情報が公開されているかも確認します。
競技者の場合は、意図しない禁止物質の混入を避けるため、アンチドーピング認証を受けた商品の検討も必要です。
クレアチンはどんな人に向いている？
クレアチンは、次のような人に向いています。
・筋力トレーニングを継続している人
・トレーニング重量を伸ばしたい人
・短時間の高強度運動を行う人
・スプリントやジャンプを繰り返す競技をしている人
・食事だけではクレアチンを十分に摂りにくい人
・プロテイン以外のサプリメントも検討している人
一方、運動をほとんどしていない人が、筋肉を増やす目的だけでクレアチンを飲んでも、大きな変化は期待しにくいでしょう。
まずは筋力トレーニング、食事、睡眠を整え、その補助として活用することが大切です。
クレアチンに関するよくある質問
クレアチンを飲むだけで筋肉は増えますか？
クレアチンを飲むだけで筋肉が大きく増えるわけではありません。
筋力トレーニングと組み合わせることで、トレーニングの質や筋力向上をサポートする可能性があります。
筋トレをしない日も飲んだほうがよいですか？
基本的には、トレーニングをしない日も継続して摂取します。
飲む時刻よりも、毎日続けて筋肉内のクレアチン量を維持することが重要です。
プロテインと一緒に飲んでも大丈夫ですか？
一般的には、プロテインとクレアチンを一緒に摂取できます。
トレーニング後のプロテインに混ぜると、飲み忘れを防ぎやすくなります。
クレアチンを休む期間は必要ですか？
一般的な摂取量で使用する場合、定期的に休止期間を設けなければならないという明確な根拠はありません。
ただし、体調に異変がある場合や医師から中止を指示された場合は、使用を中止してください。
女性もクレアチンを摂取できますか？
クレアチンは男性専用の成分ではありません。
女性も利用できますが、目的、体格、運動量などに合わせ、商品の表示を確認して摂取することが大切です。
クレアチンはいつから効果を感じますか？
感じ方には個人差があります。
ローディングを行う場合は比較的短期間で筋肉内のクレアチン量が増えますが、1日3～5g程度を継続する場合は、変化を感じるまで数週間かかることがあります。
体重や見た目だけで判断せず、トレーニング重量、回数、セット数なども記録して比較するとよいでしょう。
まとめ
クレアチンは、筋肉を動かす際の素早いエネルギー供給に関わる成分です。
特に、筋力トレーニングやダッシュなど、短時間に強い力を発揮する運動と相性がよいと考えられています。
クレアチンのポイントをまとめます。
・初心者にはクレアチンモノハイドレートが選びやすい
・一般的な摂取量は1日3～5g程度
・飲む時刻よりも毎日継続することが大切
・トレーニングをしない日も継続して摂取する
・摂取開始後は筋肉内の水分量によって体重が増えることがある
・クレアチンだけで筋肉が増えるわけではない
・持病や服用中の薬がある場合は医師や薬剤師に相談する
クレアチンは魔法のサプリメントではありません。
しかし、適切な筋力トレーニング、食事、休養と組み合わせることで、トレーニングをサポートする選択肢の一つになります。
初めて試す場合は、成分がシンプルなクレアチンモノハイドレートを選び、商品に記載された摂取量を守りながら継続してみましょう。
参考資料
・米国国立衛生研究所（NIH）Office of Dietary Supplements「運動・スポーツパフォーマンスのためのサプリメント」
・Wang Z.ほか「クレアチン摂取と筋力トレーニングが筋力に与える影響」2024年
・Burke R.ほか「クレアチン摂取と筋力トレーニングが筋肥大に与える影響」2023年
・Desai I.ほか「クレアチンと筋力トレーニングが体組成に与える影響」2024年
※本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、病気の診断、治療、予防を目的とするものではありません。体調や持病、服用中の薬に不安がある場合は、医師または薬剤師に相談してください。
クレアチンとは
